新冠肺炎的防控情况有所改善，留着扔肉，你终于可以出门了。你想选择什么样的运动呢？灵活的时间，没有设备，容易开始。就这样--快跑。

是的，基于上述优势，步行已经成为一种更愿意选择的健身方式。然而，步行并不是一个简单的"刷牙数"，而是一种旨在促进身心健康和注意姿势、速度和时间的有氧步行运动。运动的速度和数量介于步行和步行之间，这与我们通常的"步行"有很大的不同。这就要求我们掌握科学的行走方法。今天，来自北京疾病控制与预防中心慢性病控制与预防研究所的专家们来到这里，与你们讨论"走开"的正确姿势。

塑胶人行道运动前后最好不要忘记热身

世界卫生组织(World Health Organization)建议成年人每周至少完成150分钟的适度有氧运动。步行是我们每天都要做的事，尤其是经常散步，这有助于降低患心血管疾病、糖尿病和骨质疏松症等慢性病的风险，以及控制体重和心理健康的风险。然而，良好的行走并不是让你的脚抬起来离开。你已经做好了所有准备工作了吗？

场地可以选择在你熟悉的街道或公园，塑料人行道、柏油路、草地或山道。其中，塑料人行道是弹性的，对膝关节的后坐力很小，没有车辆，所以它更安全，所以它是一个理想的步行场所。同时，我们还必须警惕新出现的冠状病毒的出没，可以选择一个相对空的地方，注意保持距离，避免聚集。

穿讲究走路的衣服，衣服最好透气。走路时要选择合适的运动鞋，鞋底要有一定的稳定性，不要太软；要有一定的"流畅感"，可以有效缓解踝关节和足底筋膜的疼痛；要有好的缓冲，因为一双好的缓冲鞋，可以解决走路引起的腰痛问题；此外，步行登山等户外运动，鞋还是轻的。

在热身活动和步行之前，应做好热身准备，如膝关节和踝关节的移动，原地慢跑等，这样可以提高身体的兴奋性，降低肌肉的粘稠度，提高关节的灵活性，最大限度地预防运动损伤，特别是慢性损伤。

步行后，不要立即停止活动，应逐渐放松，运动前可进行身体伸展或重复热身运动，可使身体肌肉、韧带、神经放松，增强身体灵活性，降低肌肉硬度，有助于缓解运动疲劳。

记住这16个字的秘密，以正确的姿势行走

据市疾病预防控制中心慢病研究所专家介绍，步行不同于一般步行，而是一种以促进身心健康、注重姿势、速度和时间为目的的有氧步行运动，其步行速度和运动量介于步行和竞走之间，这就要求我们掌握科学的步行方法。

行走姿势的基本要素是16个字："身体直立，弯曲的手臂摆动，轴线扭曲，采取合理的步幅。

身体直立：在白惠点的指尖抬起，保持耳朵、肩峰和股骨的大转子成直线。简单地说，它是在自然行走的基础上，抬起头和胸，伸直腰部和背部，放松你的脖子和肩膀，轻轻地内收腹部，稍微内收下巴，直视你的眼睛。

摆动臂摆动：手放松如握紧空拳，肘部自然弯曲90°；手臂肩部为轴线，自然来回摆动；摆动手向上不超过肩部，向下摆动时不超过腰部。

中轴扭转：采用摆动臂，躯干自然转动，身体中线为轴心。轴向扭转的目的是加强腰部运动，降低腰臀比。

合理步幅：步行时脚跟先触地，逐渐向脚尖过渡；脚趾头朝前，大腿肌肉积极推动小牛跟上。更合理的步幅=身高×0.45。例如1.6米高的人，步幅最好是72厘米，对1.7米高的人来说，步幅最好在77厘米。

用力太大而伤不了身体"刷步"不超过15000步

专家说，步行越多，总步数就应该在科学范围内。每天步行总量控制在10000至15000步是合适的，但如果走得太多，就容易受损。尤其是老年人或身体条件差的人，不应盲目追求步数。此外，在速度、强度和运动时间上行走也很挑剔：。

步行速度往往不是运动或体力稍差，根据自己的情况，走得稍微慢一点，最好的步频可以达到每分钟80至100步，等身体适应逐渐提高的步行速度；对于身体能力较好的人，为了获得更好的运动效果，可以走得更快一点，也就是说，步频控制在每分钟110至130步之间。

走路的力量取决于自己的主观判断。如果你的心跳加快，呼吸少，出汗少，不会唱歌，但仍然可以和你的同伴聊天，那对你来说是合适的中等强度。

步行时间如果使用碎片时间行走，每次步行时间应该至少10分钟，以达到运动效果。在白天，如果你一次能连续行走30到60分钟，这将更有利于改善你的心肺功能和消耗脂肪。