蹲下是日常生活中常见的肢体状态。在蹲下和站立的过程中，它能增强核心和下肢的肌肉力量，促进血液循环，锻炼心肺功能。七种蹲姿使你的健身更有趣。

蹲在墙上。改善各种颈部，肩部，腰腿痛，伸展肌肉，韧带和整个脊柱。练习，面墙站立，双脚并拢，重心落在前脚的底上，双手自然下垂，眼前平直，腰部放松后弓，身体慢慢蹲下，蹲到最低，慢慢抬起身体。蹲下时，头部不能向后倾斜，保持脊柱中立。蹲下的速度应根据需要进行调整。建议长者或少运动人士应选择慢速蹲下，每分钟约2次，每天约150次。

蹲走。一种以股四头肌为主的静态力量训练，能增强腰部和下肢的力量，提高身体的稳定性。在练习中，脚比肩膀稍宽，脚趾向前，脚趾朝前，蹲到半蹲姿势，大腿平行于地面，两侧支撑膝盖，小心不要超过脚趾，臀部向前和内侧收紧，上半身保持直立。蹲在膝关节压力上的蹲步，要根据其力量，保持正确的姿势。

蹲。有效锻炼下肢肌肉、臀肌、腹肌等核心肌群。练习时，双脚和肩膀一样宽，脚趾和膝关节方向相同，眼睛向前看，双手自然下垂或平直，膝盖弯曲，臀部向后推，收紧全身肌肉，保持背部挺直，慢慢蹲下，同时保持手臂向前伸直，注意膝盖不超过脚趾，脚跟不离开地面，现在蹲到膝盖以下稍低于膝关节的位置停止，然后从脚跟、大腿力量，回到起始位置。

弓和蹲。练习：双脚张开，肩部等宽站立，眼睛前后平直，双手叉腰，右脚踏出，位于左脚前面，保持上半身直立，蹲向前，右膝屈曲90度左右，膝盖不应超过脚的顶端，左膝几乎触及地面，但不触及地面，然后抬起身体。左脚在前面处于相同的位置。这种动作可以改善身体的平衡，增强腰部、腹部、臀部和大腿核心的肌肉力量。

双腿蹲下。关闭双脚，弯曲膝盖，大腿紧贴小腿，保持上半身直立1至3分钟。这种方法主要锻炼大腿、腿前外侧肌肉和脊髓肌群，但不推荐下肢关节，尤其是膝关节疼痛或运动受限的下肢关节。

脚尖蹲。脚和肩膀一样宽，前脚脚底在地上，脚跟从地上抬起，膝盖弯曲，大腿靠近小腿，上半身伸直30至60秒。主要锻炼小腿肌肉、核心肌肉和身体平衡。不推荐膝盖疼痛或跟腱损伤。

蹲在墙上。1.靠墙蹲：背部直靠墙壁，弯曲臀部，弯曲膝盖，使大腿和小腿在90至150度之间，双手自然下垂或自然放松在大腿上。二.蹲靠墙：脚离墙约30厘米，靠在墙上，双手自然下垂，弯曲膝关节蹲下，当大腿与地面平行时，脚跟力，将身体提升回最初的位置，整个过程需要保持背部靠近墙壁，避免膝盖超过脚趾和膝盖扣住。每组分为2组，持续30秒至2分。膝关节股四头肌力量锻炼是一种较好的方法，对早期康复的下肢手术患者和中老年人也是一种较好的锻炼方法。